불면증 해소 하는 방법

불면증으로 잠을 못자는 사람

불면증의 정의

불면증은 충분한 수면 기회가 있음에도 불구하고 지속적으로 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하거나, 회복되지 않는 수면을 경험하는 것이 특징인 수면 장애입니다. 그것은 사람의 전반적인 행복과 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있는 흔한 수면 문제입니다. 불면증을 가진 사람들은 종종 밤이 시작될 때 수면을 시작하는 데 어려움을 겪거나 밤 내내 자주 깨어나는 것을 경험하여 단편적이고 방해된 수면으로 이어집니다. 그들은 또한 아침에 너무 일찍 일어나서 다시 잠을 자는 것이 어렵다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

 

불면증은 두 가지 유형

• 주요 불면증 : 이것은 근본적인 의학적, 정신 의학적 또는 수면 장애에 의해 야기되지 않는 불면증을 말합니다. 일차 불면증은 일반적으로 스트레스, 불안, 나쁜 수면 습관, 또는 생활 습관과 같은 요인들과 관련이 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 만성질환이 될 수 있습니다.
• 2차 불면증 : 2차 불면증은 근본적인 의학, 정신 의학 또는 수면 장애의 결과로 발생하는 수면 장애로 특징지어집니다. 만성 통증, 천식, 우울증, 불안 장애, 약물 남용 또는 수면 무호흡증과 같은 상태는 2차 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

 

불면증을 해소할 수 있는 방법

 

잠들기 어렵거나, 잠을 유지하거나, 회복되지 않는 수면을 경험하는 것을 의미하는 불면증을 완화하는 것은 종종 건강한 수면 습관을 채택하고 수면 장애의 근본적인 요인들을 해결해야 합니다. 불면증을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략이 있습니다

• 일관된 수면 스케줄을 고수하세요 : 규칙적인 수면 스케줄을 세우는 것은 여러분 몸의 내부 시계를 조절하는데 도움이 됩니다. 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나도록 노력하세요. 일관성은 건강한 수면-깨우기 주기를 강화하고 더 나은 수면 품질을 촉진합니다.
• 수면 친화적인 환경을 조성하세요 : 여러분의 수면 환경이 편안한 수면에 도움이 되도록 하세요. 침실을 시원하고, 조용하고, 어둡게 유지하세요. 편안한 침구, 지지 베개를 사용하고 귀마개, 아이섀도 또는 백색 소음기를 사용하여 방해가 되는 소음이나 빛을 차단하는 것을 고려하십시오.
• 휴식 기술을 연습하세요 : 여러분의 마음을 진정시키고 잠을 잘 준비하기 위해 잠자리에 들기 전에 휴식 기술에 참여하세요. 이것은 심호흡 운동, 점진적인 근육 이완, 명상 또는 마음 챙김 기술을 포함할 수 있습니다. 이러한 습관들은 불안을 줄이고 수면에 도움이 되는 휴식 상태를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 취침 시간 루틴 설정 : 잠자리에 들기 전에 편안한 일상을 개발하세요. 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 마음을 진정시키는 음악을 듣는 것과 같이 몸에 긴장을 풀어야 할 때라는 신호를 보내는 것을 돕는 활동에 참여하세요. 당신의 일과의 일관성은 당신의 몸이 잠을 자도록 신호를 보내는 것을 돕습니다.
• 전자 장치에 대한 노출 제한 : 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 나오는 푸른빛은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 취침 한 시간 전에는 이러한 장치를 사용하지 않도록 하거나, 수면에 미치는 영향을 최소화하기 위해 파란색 조명 필터나 야간 모드 설정을 사용하십시오.
• 스트레스 및 불안 관리 : 스트레스와 불안은 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 휴식 운동에 참여하거나, 마음 챙김을 연습하거나, 일기를 쓰거나, 치료사나 상담사에게 도움을 청하는 것과 같이 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾으세요. 근본적인 스트레스 요인을 파악하고 해결하면 수면의 질을 크게 향상할 수 있습니다.
• 자극제를 제한하고 과식을 피하세요 : 카페인이나 각성제는 수면을 방해할 수 있기 때문에 취침 전에 섭취하는 것을 피하세요. 또한, 무겁거나 매운 음식은 불편함을 야기하고 수면을 방해할 수 있기 때문에 저녁 늦게 먹지 않도록 하세요.
• 편안한 수면 환경 조성 : 침대와 침실이 편안하고 수면과 관련이 있는지 확인합니다. 기호에 맞는 지지 매트리스와 베개를 사용합니다. 편안한 수면 환경을 만들기 위해 온도를 조절하거나, 정전 커튼을 사용하거나, 백색 소음기를 사용하는 것을 고려해 보십시오.
• 규칙적인 운동 : 낮 동안 규칙적인 신체 활동을 하는 것은 밤에 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소한 30분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하라. 하지만, 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 자극적이고 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
• 전문가의 도움을 고려하세요 : 이러한 전략을 시행했음에도 불구하고 불면증이 지속된다면, 의료 전문가나 수면 전문가의 지도를 받는 것이 이로울 수 있습니다. 그들은 여러분의 수면 패턴을 평가하고, 근본적인 수면 장애나 의학적 상태를 식별하고, 여러분의 특정 상황을 해결하기 위한 맞춤형 권장 사항이나 치료법을 제공할 수 있습니다.

불면증을 극복하는 데는 시간과 인내가 필요할 수도 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 전략을 지속적으로 시행하고 좋은 수면 위생을 유지하면 수면의 질을 점진적으로 향상하고 불면증 증상을 완화할 수 있습니다.

 

불면증에 좋은 음식

 

• 체리 : 체리는 멜라토닌의 천연 공급원으로, 수면과 각성 주기를 조절하는 데 도움을 줍니다. 타르트 체리를 먹거나 타르트 체리 주스를 마시는 것은 수면 시간과 질을 향상하는 것으로 밝혀졌습니다.
• 아몬드 : 아몬드는 휴식과 양질의 수면을 촉진하는 역할을 하는 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 마그네슘은 수면과 근육 이완에 관련된 신경전달물질을 조절하는데 도움을 줍니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 아몬드 한 줌을 간식으로 먹는 것이 이로울 수 있습니다.
• 허브차 : 어떤 허브차는 수면에 도움을 줄 수 있는 진정 효과를 가지고 있습니다. 특히, 카모마일 차는 가벼운 진정 효과로 알려져 있고 잠자기 전에 휴식을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 발레리안 루트나 패션플라워 티와 같은 다른 허브 차들도 수면을 증진시키는 특성을 가지고 있을 수 있습니다.
• 키위 : 키위는 항산화제, 비타민 C, 그리고 수면 조절에 관여하는 신경 전달 물질인 세로토닌이 풍부한 과일입니다. 몇몇 연구들은 잠자기 전에 키위를 먹는 것이 수면의 질을 향상하고 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.
• 통곡물 : 귀리, 퀴노아, 그리고 현미와 같은 통곡물은 혈당 지수가 낮으며, 이것은 그들이 혈류로 포도당을 천천히 방출한다는 것을 의미합니다. 저녁에 복합 탄수화물을 섭취하는 것은 휴식과 수면을 돕는 세로토닌의 분비를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특정 음식에 대한 개별적인 반응이 다를 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요하며, 다양한 음식이 여러분 자신의 수면 패턴에 어떻게 영향을 미치는지 실험하고 관찰하는 것이 가장 좋습니다. 게다가, 잠자기 전에 과식, 매운 음식, 카페인은 수면의 질을 방해할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 계획을 세우고, 좋은 수면 위생을 실천하고, 불면증을 관리하기 위한 전문적인 지도를 구하는 것도 수면을 향상하는 중요한 단계입니다.